睡眠“特困戶”們看過來！ 市醫院醫生教你如何睡好覺

 市民唐先生：我一般十一點左右入睡，倒是不算晚，但是睡眠很淺，有一點聲響就會被吵醒，再入睡就很困難，有時候一兩點醒了，到四五點還沒睡著，導致覺不夠睡。

問：如何判定自己有沒有睡眠障礙？

答：睡眠障礙的患者會出現入睡困難，還會在睡覺的時候容易多次醒來，每周兩次以上易早醒、睡眠質量差，白天易疲勞，就可以認定為有睡眠障礙，此外，還可以通過進行睡眠呼吸監測，來斷定是否患有睡眠呼吸暫停綜合癥。

問：如果發現自己有睡眠障礙，我們要怎么做？

答：一般情況下，輕度的睡眠障礙只是偶爾發生，對生活質量的影響還不大，此類睡眠障礙患者加強自我鍛煉和心理調節，一般可以緩解。中重度睡眠障礙會直接導致生活質量下降，如長時間入睡困難，睡眠過程中打鼾明顯或者打鼾過程中出現呼吸暫停、多夢、口唇紫紺（缺氧）、夢游，白天過度嗜睡或打盹、困倦乏力、注意力不集中、記憶力下降等，如果出現這些情況就需要及時就醫。

問：在日常生活中，有什么方法可以幫助我們提高睡眠質量嗎？

答：下面這些提高睡眠質量小技巧或許能有所幫助：

1.定期鍛煉（包括散步）可以有效改善睡眠并降低疲乏感；

2.在睡前避免攝入咖啡因、酒精或吸煙，含有咖啡因的食物包括咖啡、茶和許多蘇打水以及巧克力。相反，睡前兩小時時間里可選擇一些高蛋白零食，比如一把杏仁或一杯牛奶；

3.在睡前應盡量避免使用電子產品，聲音和強光會刺激大腦活動，使人難以入睡；

4.在睡前放松自己，可以嘗試做一些輕柔的伸展運動、深呼吸、冥想、聽舒緩的音樂、讀書或調暗燈光；

5.為睡眠留出充足的時間并相應的安排每日計劃，成人每晚睡7到小時，青少年睡9到10小時，兒童至少睡10小時；

6.如果行睡眠監測后被診斷為中度、重度阻塞性睡眠呼吸暫停，在睡眠時佩戴無創呼吸機輔助通氣，也可改善睡眠質量。